흐리멍텅한 정신상태로 10시가 공부하는 것보다 맑은 정신으로 3~4시간 공부하는 것이 낫습니다. 따라서 자신이 수험생활을 시작하기로 하였다면, 맑은 정신을 유지하기 위한 건강한 생활습관을 들이는 것이 우선입니다. 그렇다면 수험생에게 적합한 건강한 생활습관은 어떻게 들이면 좋을까요?
먼저, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 자체가 하루동안 배운 것을 장기기억으로 넘기는 역할도 하거니와 충분한 수면을 하지 않으면 깨어 있을 때 맑은 정신을 유지하기 어려워 정보나 기능의 습득 능력에도 제한이 생기기 때문입니다. 그렇다면 얼마나 자는 것이 좋을가요? 이것은 생애주기마다 다른데, 최근 의사들은 성인의 경우 7~9시간 정도를 권장하고 있습니다. 적정수면시간은 개인마다 차이가 있을 수는 있으나 자신이 일상생활 중에 정신이 맑지 않은 경우에는 혹시 자신의 수면시간이 너무 짧거나 긴 건은 아닌지 점검해보세요. 불면증이나 수면지속장애가 있는 경우, 혹은 충분히 잤는데도 개운하지 못한 경우에는 이런 것들을 방치하지 말고 건강한 수면습관을 들여야 합니다. 수면의 양과 질에는 빛, 온도, 생활습관 같은 것들이 영향을 끼칩니다.
먼저 일과시간에는 햇빛을 충분히 쐬는 것이 중요합니다. 그리고 해가 질 때 쯤이 되면 불빛, 그중에도 특히 청색 계열의 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 빛을 충분히 쐬는 과정에서 세로토닌이 축적되고, 빛이 차단될 때부터 우리 몸에 축적된 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되면서 잠에 들게 됩니다. 만약 밤중에 침실에 빛이 새어 들어온다면 빛을 차단하는 것이 좋고, 저녁에 부득불 불을 켜야 한다면 형광등이나 백색의 LED 등을 켜지 말고 노란 빛의 은은한 무드등을 켜두는 것이 좋습니다.
침실의 온도는 살짝 선선한 게 좋습니다. 우리 몸의 생체시계 역할을 하는 부위는 빛에도 민감하지만 온도에도 민감합니다. 우리 몸은 잠들 때가 되면 서서히 심부체온이 떨어지고, 아침에는 심부체온이 오르면서 잠이 깨게 됩니다.
마지막으로 규칙적인 생활습관도 매우 중요합니다. 특히 규칙적인 식습관과 운동은 수면의 양과 질에 큰 영향을 끼칩니다. 수면 3시간 전부터는 무엇을 먹거나 마시지 않는 것이 좋고, 운동도 가벼운 산책 정도는 괜찮지만 너무 과격한 것은 좋지 않습니다. 하지만, 일과 중에는 살짝 숨이 찰 정도의 운동을 30분 정도는 하는 것이 좋습니다. 운동은 오래 앉아서 공부하다 보면 생길 수 있는 허리나 목 부위의 근골격계 질환을 예방하는 데 있어서도 도움이 됩니다. 수험생활 해보신 분들은 아시리라 생각합니다. 운동에 시간 들이는 것을 아까워하지 마세요. 몸이 건강해야 정신도 건강해지고, 공부도 꾸준히 할 수 있습니다.
건강하게 골고루 먹는 것은 매우 중요합니다. 특히 식곤증이 심한 경우, 식단 조절이 필요할 수도 있습니다. 정제 탄수화물이나 단순당의 경우 우리 몸으로의 흡수가 매우 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 이 경우, 인슐린이 다량 분비되면서 당 수치를 급격하게 떨어뜨리게 되고, 이때 식곤증이 오는 경우가 있습니다. 따라서 식곤증을 예방하려면 정제 탄수화물이나 단순당을 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 물론 탄수화물을 아예 섭취하지 말라는 뜻이 아닙니다. 다만, 탄수화물의 흡수 속도를 줄이는 방식으로 우리는 당 수치를 조절할 수 있습니다. 물론, 이것이 식곤증의 유일한 원인은 아닐 수 있으므로 식단을 바꾸고도 식곤증이 개선되지 않는 경우에는 의사를 찾아가서 상담 받으시는 것을 추천합니다.
그렇다면 어떻게 이러한 것들을 반영하여 학습 환경을 조성할 수 있을까요?
저는 우선 집안 환경을 바꿨습니다. 집 안의 등이란 등은 노란색 계열의 은은한 등으로 모두 바꿨고, 해가 져도 가급적 불은 켜지 않습니다. 또한 바깥으로부터 들어오는 불빛은 모두 차단했습니다. 한 가지 해결하지 못한 점이 있는데, 에어컨이 없다는 것이었죠. 5월 초까지는 어찌어찌 버텨볼 만했는데, 밤에 더워서 잠을 못 이루니까 점수가 떨어졌습니다. 그렇게 6월까지 버티다가 결국 7월에는 학원 근처의 에어컨 나오는 원룸으로 임시 숙소를 잡았습니다.
우선, 1~4월 하루 일과는 이랬습니다.
6시 / 기상 및 식사
7시~8시 30분 / 학원까지 자전거 타고 감. (약 18km)
9시 30분~13시 / 학원 수업 (수업 없는 날은 근처 도서관에서 독서 또는 기출문제 풀기)
13~15시 / 자전거 타고 귀가. (약 18km)
15시 / 식사
16~해질 때까지 / 잔업
해진 후 / 잘 준비
20~22시경 / 취침
5월부터는 학원일정이 바뀌면서 고난의 시간이 좀 있었습니다. 일주일에 모의고사를 두 번씩이나 보고 틀린 문제 다시 보는 것도 어려웠지만, 저의 기존 생활습관을 바꿔야 하는 것이 더 어려웠습니다. 여기에 더워진 날씨도 한 몫을 했죠. 그래서 7월에는 학원 근처로 숙소를 옮겼습니다.
7월 일과입니다.
6시 기상 및 식사
7시~8시 / 학원까지 걸어가는 길에 근처 숲에서 산책함.
8시~9시 / 독서
9시~13시 / 모의고사
13시~14시 / 학원 근처 공원에서 운동
- 도수체조 1회, 팔 벌려 뛰기 250회, 턱걸이 5회, 윗몸일으키기 30회, 누워서 20kg 바벨 1분간 들기 3회
14시~15시 / 식사 (14시 수업인 경우에는 운동을 생략하고 13시~14시에 식사)
15시~17시 / 수업
17시~18시 / 숙소로 걸어서 돌아오는 길에 근처 숲에서 산책함.
18시~20시 / 휴식
20시~21시 / 잘 준비
21시경 / 취침
운동
수험생에게는 팔 벌려 뛰기가 제일입니다. 맨몸으로 할 수 있고, 어렵지도 않으면서, 가장 강화해야 할 부위 중 하나인 어깨 근육 키우는 데 효과적입니다. 같은 자세로 오래 앉아있다 보면 주로 목, 어깨, 허리 부분에 무리가 많이 가죠? 팔 벌려 뛰기를 하면 적어도 이 세 군데 아플 일은 없어집니다. 저는 처음에는 200개씩 했는데, 나중에 250개로 늘렸습니다.
매일 하면 좋겠지만, 매일 한 건 아니었습니다. 하지만, 한 주에 이틀만 이렇게 해도 어깨는 안 아프더라고요.
다음은 식단입니다.
1. 밥은 잡곡 20곡과 찹쌀을 7:3의 비율로 섞었습니다. 잡곡을 7로 하면 처음에는 적응이 안 되어 배탈이 날 수 있으니 조금씩 비율을 늘리는 것을 추천합니다. 주로 밥은 한꺼번에 10인분씩 지은 다음 1인분씩 소분해서 냉동실에 얼렸습니다.
2. 반찬은 주로 비빔밥에 들어가는 나물 7종 정도를 주문해서 먹었습니다.(가지, 고사리, 곤드레, 도라지, 시금치, 참나물, 호박고지) 나물은 한 끼 단위로 재조합한 뒤 소분해서 냉동실에 얼렸습니다. 이렇게 얼린 한 끼분을 밥이랑 해서 전자렌지에 돌린 다음 비벼 먹었어요. 지금까지 제가 찾은 방법 중에는 영양분을 골고루 하면서도 가장 효율적인 방법입니다.
3. 육류는 주로 냉동 닭가슴살 주문해서 한 번에 두 토막씩 삶은 다음 카레 한 번에 5인분씩 만들어서 냉장고에 넣어놓고 먹었습니다. 비빔밥 만들 때 된장이나 고추장 대신 이렇게 해서 먹어도 괜찮습니다.
4. 그 밖에 하루 단위로 소분 포장된 견과류 꼬박꼬박 먹었습니다. 견과류에는 멜라토닌 생성에 도움이 되는 트립토판도 많고, 그 밖에 다양한 영양소도 있어서 좋습니다.
대충 요 정도 식단 맞추면 적어도 공부하다 중간에 쓰러지진 않을 거예요.
꾸준히 먹은 건 대략 요 정도인 것 같아요. 매일 이렇게 먹은 건 아니고, 주말에는 종종 맛있는 거 먹기도 했습니다. 너무 자극적인 것, 먹고 탈 날 수 있는 건 피하시는 게 좋습니다.(너무 단 것, 너무 짠 것, 너무 매운 것 금지!)